ヘルシー？太りやすい？ 果物 の嬉しい効果と正しい選び方

みなさんは普段 果物 を食べますか？
毎日食べる人もいれば、たまにしか食べない人もいると思います。

また果物って栄養的にどうなの？
毎日食べていいものなの？太ったりしないの？
など様々な疑問をお持ちではないでしょうか。
今回はそんな果物についての疑問やどのような効果があるか、正しい選び方のコツなどをご紹介します。

果物の栄養とその効果

バナナ、りんご、いちご、桃…他にも様々な果物がありますね。
では、そんな果物には、主にどのような栄養素が含まれていて、どのような効果があるのかわかりますか？
早速どのような栄養素があるか、見てみましょう。

・ビタミンＣ

ビタミンＣは皮膚や細胞に存在するコラーゲンを作るために必要な栄養素です。

また抗ストレスの抗酸化作用をもちます。

・ビタミンＢ群

ビタミンＢ群とは、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンの8種類の栄養素のことをいいます。

ビタミンＢ群の働きは、糖質やたんぱく質、脂質を体内で代謝する際に必要な補酵素となることです。補酵素というのは、酵素の働きの助ける栄養素のことです。
人間の体は、糖質、たんぱく質、脂質を体内で代謝し、体や脳を動かすエネルギーを作り出しています。

よって、ビタミンB群の摂取が足りないと、十分なエネルギーを作り出すことができず、疲れやすい体になってしまうとも言われています。

・ミネラル

ミネラルとは五大栄養素の一つで、たくさんの種類の栄養素の総称を指し、無機質ともいわれています。
ミネラルは、人間のエネルギーを作るうえで大切な役割をもつ他に、骨や歯の元となる栄養素も含まれています。
皆さんがよく知るミネラルと言えば、カルシウムや鉄、ナトリウムなどです。
例えば、カルシウムは骨や歯の形成に関わっています。
カルシウムの摂取が少ないと骨粗しょう症や骨軟化症などを引き起こしやすくなります。
ミネラルには様々な役割があり、体に必要な適正量を摂ることが大切です。

・食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体と定義されています。
簡単にいうと、他の栄養成分のように小腸で消化吸収されるのではなく、大腸まで達する成分で便の量を増やす役割を持ちます。
食物繊維の摂取を心掛けることで、大腸内の環境が改善され、便秘予防にも繋がります。

果物足りていますか？一日に必要な果物の量

令和元年の国民健康・栄養調査によると、20歳以上の男女の平均値は98.9gであることがわかりました。
さらに年代別に見ると、60‐69歳の平均値117.3g、70歳以上の平均値は151.7gですが、20‐29歳の平均値は46g、30‐39歳の平均値は43.3gと60歳以上の方と比べると摂取量は半分以下であることがわかります。

では、平均値の98.9gは一日の摂取量として、多い？少ない？どちらでしょう。

厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」によると、果物の摂取目標は一日200gとされています。
よって、20歳以上の男女の平均値の98.9gは目標量と比べると100g程少ないのです。

この表のすべてを食べるのではなく、バナナの場合は１本。
りんごの場合、１個。いちごの場合、６粒ほど。ということになります。

手ばかり栄養法で適正量をチェックしよう

1日に必要な果物の摂取目標は200gです。

食べるときに「このみかんは1個100gだから～」なんて、その都度量るなんてことは普通しないですよね。
そういった場合に手軽に目安量がわかる方法として、「手ばかり栄養法」というものがあります。
片方の手のひらに果物を乗せて、適正量を量る方法です。
このやり方をすると、りんごや柿、バナナなどのサイズのものだと1個、それよりも小さいサイズのキウイフルーツやみかんだと2個だということがわかりますね。
それが200ｇの目安ということになります。

もちろん、体格による手の大きさの個人差はありますので、全員が同じ量というわけではありません。

果物と生活習慣病との関係

果物の一日の適正量がわかったところで、この適正量は現代人の病気の入り口でもある生活習慣病とどのような関係があるか、お伝えします。

まず、生活習慣病とはどのようなものかというと、食事や運動、喫煙、飲酒などの普段の生活習慣によって引き起こす、疾患の総称です。
以前は「成人病」とも言われていました。

主な生活習慣病の名としては、糖尿病、脂質異常症、高血圧などがあり、この生活習慣病は放っておくことで、動脈硬化を引きおこしやすくなり、後に心臓や脳などの大きな病気につながる恐れがあります。

そして、果物の摂取はこの生活習慣病の予防・改善にかなり役立つものであります。

果物には、各種ビタミン、ミネラルが多く含まれており、私たち人間の体で作られる活性酸素を抑える抗酸化物質が多く含まれています。
体を酸化させない（抗酸化）ことで、体のダメージを少なくして、活性酸素を減らし、生活習慣病の予防に繋げるというわけです。

果物を食べると太る？太らない？

実は適正量が200ｇとなっているにはある理由があるのです。

果物には先ほどもお伝えしたように、ビタミン、ミネラル、食物繊維など体によい栄養成分が含まれていますが、果糖という成分も多く含まれており、過剰に摂りすぎると、中性脂肪に合成され、肥満の原因にもなってしまうのです。

様々な果物の特徴を知ろう

様々な果物がある中で、高カロリーなもの、低カロリーなもの、食物繊維を多く含んでいるなど、一概に果物と言っても特徴が様々です。
仮に果物を適正量の200gを食べた場合のエネルギー量、食物繊維、ビタミンCの量を見てみましょう。

	エネルギー	食物繊維	ビタミンC
バナナ	172kcal	2.2g	32mg
いちご	68kcal	2.8g	124mg
りんご	114kcal	2.8g	8mg
みかん	90kcal	0.8g	66mg
キウイフルーツ	106kcal	5g	138mg

どうでしょうか？

エネルギーをみても、バナナといちごで約100kcalの差があります。
例にあげたのは、5つの果物だけですが、同じ量（200g）の果物を食べるとなった場合皆さんはどれを食べたいと思いますか？

いつ食べるのが効果的？

皆さんは果物を食べる場合、いつ頃食べることが多いですか？

朝食、昼食、夕食またはおやつの時間に食べる場合もありますね。

基本的には寝る1～2時間前は胃腸に負担をかけるため、お勧めしません。
これは果物に限らず、普段の食事も同じです。

私のオススメするベストタイミングは朝食時です。
果物に含まれる果糖は素早く吸収が行われ、エネルギーに変えられます。
これから活動をするぞというタイミングでの摂取は、身体を起こす意味にもなるので、朝食時に食べるのはいかがでしょうか。

最後に

皆さん、果物が一日に必要な食材であることがわかりましたでしょうか。

豊富な栄養素から、いい面もありますが、食べ過ぎることにより、中性脂肪値が上がったり、肥満につながるおそれもあります。食べ過ぎには注意をしながら、毎日の食生活に果物を取り入れてみてはいかがでしょうか？