妊活中、妊娠中に摂りたい 葉酸 。必要な理由や期待できる効果。

皆さん、 葉酸 という栄養素をご存じでしょうか？
妊娠中や妊活中に必要なイメージがある葉酸。
病院からサンプルでもらったのでなんとなく飲んでいる、なんて方もいませんか？

葉酸は、赤ちゃんをお腹に授かる前の妊活中や、お腹に宿った妊娠初期にとても大切な栄養素の一つです。
葉酸と聞いてあまりイメージのない方、妊娠の予定はないという方でも葉酸は人間の体にとって必要な栄養素の一つなのです。

この記事では、葉酸とは具体的にどのような働きをするのか、妊活中や妊娠中に必要とされる理由、葉酸の摂取方法など、ご紹介します。

葉酸が持つ働き

葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB12 と同じように赤血球の形成を助ける働きがあります。
赤血球の形成に必要な栄養素なので、葉酸の摂取が足りない場合は貧血（巨赤芽球性貧血）の症状がでることがあります。
また、他の働きとして、DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成を促進し、細胞分裂に関与していることから、体の発育にとても重要な役割を果たしています。

葉酸の効果

①貧血を予防する

葉酸の働きに赤血球の形成を助けるとありましたね。赤血球の形成ということで、『造血のビタミン』とも言われている葉酸。葉酸が不足すると赤血球をうまく作り出すことができなくなり、貧血を引き起こすことがあります。よって、葉酸の摂取により、貧血を予防することができます。

②胎児の神経管閉鎖障害の予防

妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害の危険性が高まります。この神経管閉鎖障害とは、その名の通り、神経管がうまく閉鎖できなくなり、無脳症、二分脊椎などといった先天性異常を起こしてしまう疾患です。葉酸は、胎児の体の成長に必要な栄養素であるため、摂取することで予防に繋げることができます。

葉酸が妊活中や妊娠中に必要とされる理由

実は胎児の神経管は妊娠初期でも、かなり早い段階で作られることから、人によっては妊娠に気づく前にその過程を終えている可能性もあります。
よって、妊娠の希望がある場合は妊娠してから気を付けるのではなく、妊活を始めるときや、日ごろからの摂取を心がけることが必要です。
また、授乳期の栄養素としても必要な栄養素であるので、赤ちゃんが生まれてからも積極的に摂取を心掛けたいですね。

一日に必要な葉酸の量

葉酸は妊活中や妊娠中に必要な栄養素のイメージがありますが、それだけではなく、男性や子どもなど性別も年齢も関係なく皆さんに必要な栄養素です。

葉酸には一日にこのくらい摂りましょうという基準があります。

こちらの表をみると、男女ともに目安量は0歳児から、推奨量は1歳から必要であることがわかりますね。
また妊婦や授乳婦も付加量としてさらに葉酸が必要であることがわかります。
妊婦に対しては妊娠していない人の推奨量のさらに2倍もの量が必要なんですね。
最後に耐容上限量という欄があります。
耐容上限量とはいったい何でしょう？

次の章でお伝えします。

摂りすぎてもダメ　過剰摂取による影響

葉酸が体の栄養にとてもいいことは、お分かりいただけたと思います。

しかし、葉酸を摂取しすぎる過剰症にも気を付けてください。

食事摂取基準には「耐容上限量」という指標があります。
この指標の意味は、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限として「耐容上限量」を定義するとあります。
つまり、耐容上限量を超えた量を毎日習慣的に摂取すると健康障害のリスクが高くなるということです。
葉酸は、成人の場合１日900～1000μgの耐容上限量があります。

葉酸が含まれている食材

正解です！葉酸はほうれん草などの緑色の野菜に多く含まれています。
また、ほうれん草よりも葉酸が多く含まれている野菜もあります。

食品名	葉酸の含有量（㎍）	食品名	葉酸の含有量 （㎍）
枝豆	320	オクラ	110
モロヘイヤ	250	にら	100
ブロッコリー	220	とうもろこし	95
ほうれん草	210	アボカド	83
アスパラガス	190	キャベツ	78
そら豆	120	レタス	73
豆苗	120	ピーマン	26
小松菜	110	トマト	22
オクラ	110	人参	21

上記の表は野菜の葉酸の量を一部抜粋し、示したものになります。

ほうれん草のような葉物類は葉酸の含有量が多いですね。
また、枝豆やモロヘイヤが葉酸の含有量が多いことがわかります。
反対に同じ野菜でも、人参やトマトのような緑色の野菜ではないものは、葉酸の含有量が少ないことがわかりました。

野菜から葉酸を摂りたい場合は、緑色の野菜を意識するといいですね。

肉類・魚介類のそれぞれの上位3つをあげました。

食品名	葉酸の含有量（㎍）	食品名	葉酸の含有量（㎍）
鶏レバー	1300	うなぎ　肝	380
牛レバー	1000	うに	360
豚レバー	810	たたみいわし	300

どうでしょうか？なんと、肉類は上位3つともレバーなんですね！

野菜と比べると含有量が圧倒的に多いので、効率よく摂りたい場合はレバーを取り入れるのもいいですね。

葉酸の効果を高める摂取方法

①食事から葉酸を摂る

食事から摂る葉酸は熱に弱く、水に溶けやすいため、調理方法によっては栄養が外に流れてしまいます。葉酸は以下の方法で栄養を極力失わずに摂取することができます。

●生のまま摂取する

生のままの摂取＝サラダにしてたべるということです。
生のままの摂取であれば、栄養が外へ出てしまう心配はほとんどないので安心ですね。

●煮汁も摂取できる料理を作る

葉酸が含まれている野菜やその他の食材は、煮立たせると煮汁に栄養が溶け出してしまいます。
それを捨ててしまうのは栄養を捨てていることになるので、できるだけ煮汁ごと摂取できる料理を作るといいでしょう。
例えば、みそ汁や清汁などのスープ系やカレーやシチューなどの料理もオススメです。

●蒸し調理で摂取する

蒸し調理は炒めや煮る調理法ほど栄養が溶け出さずに摂取することができます。
蒸し器を使用、他にも電子レンジで加熱するのも手軽に蒸し調理をすることができます。
ブロッコリーやアスパラなどが相性よく、時短調理で摂取することができます。

②サプリメントで葉酸を補う

実は葉酸には、天然葉酸と合成葉酸の2種類があります。
天然葉酸は食物由来の葉酸を指し、合成葉酸はサプリメントの葉酸を指します。

天然に比べると合成という言葉はイメージが悪く感じますが、人体に影響を与えるような成分は含まれていません。

天然葉酸と合成葉酸の違いは体内に取り込まれて吸収される割合の差です。
天然葉酸の生体利用率は約50％。それに比べて合成葉酸は約85％と言われています。
そして、市販されているサプリメントのほとんどに合成葉酸が含まれています。

時間がなく効率よく摂取したい人や、食事で心掛けているものの、上手く摂れない人などに補うという感覚でサプリメントを使用するのがよいのではないでしょうか。

最後に

みなさん、葉酸についてご理解いただけましたでしょうか。

初めは、必要な人って妊活中、妊娠中の人だけでしょ？と、思った方も多いと思います。　
葉酸は男女関係なく、全世代に必要な栄養素であります。

摂取方法も食事以外にサプリメントから摂るという方法もあります。

基本は食事から摂取することを心掛け、不足してしまう、またはもっと手軽に効率よく摂りたいと考える場合はサプリメントでもいいでしょう。

自分に合う方法で日々の葉酸の摂取を心掛けましょう。