こんにちは！栄養士のKANAです。
突然ですが、皆さん髪についての悩みはありますか？
髪のパサつき、コシがなくなる、 抜け毛 、薄毛、白髪など、人によって悩みは様々だと思います。
シャンプーやトリートメントを変えたり、生活習慣を改めたりすることで弱った髪が改善する場合もありますね。
皆さんは知っていますか？
髪は何からできているでしょう？
髪は食べ物から摂った栄養で作られています。
ですので、日々の食事は髪にとってとても大切です。
日々の食事を疎かにしていると、髪にダメージが増え、どんどん理想とはかけ離れた髪になってしまいます。
今回は、今からでも遅くない！食から髪をいたわるための必要な栄養素、具体的にどんなものを食べたら良いかなどをご紹介します。
髪と食べ物の関係性
髪と食べ物ってどのような関係があるの？
髪は食べ物から摂った栄養でできています。
例えば、人間の内臓や脳、血液も食べ物をもとにして作られていますよね。
髪も同じように食べたものが栄養となり、髪の毛が形成されていきます。
適切な栄養を摂取することで、健康的な髪を作り出すことができるのです。
もちろん、くせの強い髪のような髪質などは遺伝の影響もあります。
しかし、遺伝だからという理由だけで食べ物からの髪のケアをしないなんてことはダメですよ
髪に必要な主な栄養素
健康な髪を手に入れるには、食べ物がとても大切なことはわかりました！
でも髪ってどんな栄養素で作られていますか？
よくぞ聞いてくれました！髪に必要な主な栄養素はこちらです。
①たんぱく質
髪を作る成分のほとんどを占めているのがたんぱく質です。
たんぱく質不足の人は、髪が弱ってしまい、切れ毛や抜け毛が増える可能性があります。
また、たんぱく質は髪以外に体の筋肉や血を作り出す栄養素でもあります。
基本的には、内臓や筋肉などの生命を維持する大きな部位に栄養を届けるため、髪の優先順位は少し低めです。
ですので、積極的な摂取が必要です。
②ビタミン
ビタミンも人間の体にとって必要不可欠な栄養素です。
先ほど、たんぱく質は髪を作る成分であると話をしましたね。
ビタミンはそのたんぱく質の分解や合成を助ける働きがあります。
特にビタミンB6は、たんぱく質のエネルギー代謝の補酵素として重要な役割を果たしています。
たんぱく質の摂取が多くなるとともに、ビタミンB6の必要量も多くなります。
③ミネラル
ミネラルもビタミン同様、髪や体にとって必要な栄養素です。
ミネラルは五大栄養素の一つで、たくさんの種類の栄養素の総称を指し、無機質ともいわれています。人間のエネルギーを作る上で大切な役割をもつ他に、骨や歯の元となる栄養素も含まれています。
また、ミネラルの中でも髪にとって特に大切なのが、「鉄」と「亜鉛」です。
鉄は貧血予防で必要な栄養素だよね？髪にも大切なの？
あと亜鉛はなんだろう、あまり聞いたことがないからわからないな
はい！どちらも説明しますね！
●鉄
鉄は赤血球の材料になり、全身の組織に酸素を運搬します。
不足すると貧血の症状が現れる他、髪への栄養補給ができなくなり、抜け毛や切れ毛といったトラブルを引き起こす可能性があります。
●亜鉛
あまり聞きなじみのない亜鉛ですが、たんぱく質の合成や細胞分裂など、体に必要な役割を持っています。
亜鉛は一日に成人男性で10mg、成人女性は8mgの摂取量が推奨されています。
また、以下をご覧ください。
・味覚障害
・貧血
・皮膚炎
・口内炎
・脱毛症
上記の症状は、慢性的な亜鉛の摂取不足で起こる欠乏症の症状です。
脱毛症とあるように、髪にとって亜鉛がとても大切だということがわかりますね。
逆に、亜鉛を適切に摂取することで
・骨や皮膚、髪を健康的な状態に保つ
・味覚の維持
・抗酸化作用や免疫力の向上
・子どもの成長期をサポートするなど、とても良い働きをしてくれます。
よし！では、今日から亜鉛を摂るようにします！って亜鉛て何に含まれているの？
はい。それは次の章でお話をします。
悩み別おすすめ食材
髪に必要な主な栄養素はたんぱく質やビタミンでしたね。
はい。でもどんな食品にそれらの栄養素が含まれているんだろう？
そもそも私は髪のパサつきやコシがなくなってきています。何を食べたらいいのかな？
まず最初に、
・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル
について、これらがどんな食品に含まれているかご紹介します。
●たんぱく質
主に含まれている食品は肉、魚、卵、大豆製品です。
そして、成人の一日のたんぱく質推奨量は50～65ｇです。
一人前の肉料理や魚の切り身のたんぱく質含有量は、20ｇ前後のものが多いです。
また、卵は１つで6.2ｇ（大きさによって異なります）
豆腐は１丁（300ｇ）で19.8ｇ
一食分（個人差あり）100ｇで豆腐を食べるとしたら、6.6ｇのたんぱく質量となります。
肉や魚は一人前のたんぱく質量が多く、卵や大豆製品は少なめです。
これらの食材を組み合わせて積極的にたんぱく質を摂りましょう
●ビタミン
主に野菜、果物に含まれています。
ビタミンの中でも、たんぱく質のエネルギー代謝に必要な補酵素はビタミンＢ６です。
ビタミンＢ６を含む食品は肉だと、鶏肉や豚肉、魚だと、鮭や鯖などに多く含まれています。
他にはバナナやサツマイモ、じゃが芋にもビタミンＢ６は豊富です。
またビタミンＣは、抗酸化作用があるため、髪の健康を保つのに必要な栄養素です。
ビタミンＣ＝レモンに含まれているイメージがありますが、レモンだけでなく野菜だとピーマンやブロッコリー、果物だとキウイフルーツやいちご、オレンジに多く含まれています。
●ミネラル（亜鉛）
ミネラルの中でも特に亜鉛の摂取が大切といいましたね。
亜鉛を多く含む食品は魚介類では生カキに多く含まれています。
他にはうなぎ、たらこ、シラス干しなどです。
肉類では豚や鳥のレバー部分に多く含まれています。
納豆やきなこ、油揚げなどの大豆製品にも亜鉛は含まれていますが、魚介類や肉類の亜鉛の含有量のほうが多いので、効率よく摂取したい場合は、魚介類・肉類をオススメします。
また人によって、髪に対する悩みはそれぞれですよね。
ここからは、主な悩み３つに対してのオススメ食材をご紹介します。
◎パサつき・コシ
髪のパサつきやコシは髪の栄養不足が原因の一つです。
そのため、たんぱく質を豊富に含む肉や魚の摂取を心掛けましょう。
また女性の場合、年齢と共に低下する女性ホルモンを補うために、大豆イソフラボンの摂取も心掛けましょう。
大豆イソフラボンが含まれる食品は、豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げなどの大豆製品です。
また抗酸化作用のあるビタミンＣもオススメです。
◎抜け毛・薄毛
抜け毛を予防するには亜鉛やたんぱく質が豊富に含んでいる食品はどうでしょうか。
カキは亜鉛もたんぱく質も豊富に含まれている食材です。
他には鶏肉やうなぎ、ナッツなどもオススメです。
また、卵や納豆なども日ごろ手軽に食べるものとしておススメの食材です。
◎白髪
年を重ねると誰でも白髪は増えていくものです。
白髪のできる主な原因として、活性酸素の過剰分泌による細胞破壊（メラニン色素の生成ができなくなる）、頭皮の血行不良による栄養不足などがあげられます。
白髪の予防改善策としては、積極的なたんぱく質やビタミン、亜鉛の摂取が良いでしょう。
鶏肉や豚肉、抗酸化作用のあるビタミンＣのブロッコリーやキウイフルーツ、何度も言っていますが、亜鉛の摂取も心掛けましょう！
食生活の改善をするなら、普段から食べ慣れているものから始めましょう。
ゴマやきなこにも亜鉛が含まれているので、普段の料理や食事にそれらを加えながら、無理せず行いましょう！
バランスのとれた食事とは
こんな人はいませんか？
・朝は時間ないから、おにぎりかパンをちゃちゃっと食べて出かけます！
・昼も手短に済ませたいので、そばかうどん又はラーメンを食べて終わり！
・夜はあまりお腹すいてないから、春雨スープだけでいいや。
皆さん、この食生活をどう思いますか？
実は髪にとってとても残念な食生活なのです！
皆さん何が問題かわかりますか？
実は髪に必要な栄養素がほどんととれていないんです！
えーっと、髪に必要な栄養素は確か、たんぱく質・ビタミン・ミネラルだったよね
そうです。朝の食事を見てみましょう。
朝ごはんのおにぎりかパンはたんぱく質が豊富に含まれているものでしょうか。
おにぎりの中身にも寄りますが、中身の重量だと摂りたいたんぱく質量は少なくほとんど摂れていないということになります。
また、野菜や果物がないことから、ビタミンやミネラルもほとんど摂れていません。
昼ごはん、夜ご飯も同様な状態であります。
3食とも、炭水化物がメインの料理ばかりで、髪を含む体を構成する栄養素のたんぱく質や体の健康を維持するビタミンなどが足りません。
たんぱく質も炭水化物も摂取できるようなバランスのとれた食事を心掛けましょう。
はい！バランスのとれた食事ってなに？
たんぱく質や炭水化物をとるということ？
こんな言葉を聞いたことありませんか？
「主食・主菜・副菜のそろった食事」
「主食・主菜・副菜のそろった食事」＝バランスのとれた食事です。
さらにいうと、一度の食事の中に、五大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがそろった食事のことをいいます。
そして、炭水化物＝ごはん、ぱん、うどん、そばなどの麺類（主食）
たんぱく質・脂質＝肉、魚、卵、大豆製品（主菜）
ビタミン・ミネラル＝野菜やいも、きのこや海藻などを指します。（副菜）
これらをうまく組み合わせた食事のことをバランスのとれた食事といいます。
普段の食事を少し振り返ってみてください。
今日、あなたは朝食で何を食べましたか？
仮に食パン一枚だけだったら、主食しか食べていないことになるので、主菜と副菜を足してみましょう。
例えば、目玉焼き（主菜）とミニトマト3個（副菜）
このような形で足りないものを少しずつ補うことで、バランスのとれた食事をとることができるんですよ。
健康的な髪を手に入れるためにも、バランスのとれた食事をします！
いきなり頑張りすぎても続かないので、まずは朝ご飯だけにするなど、少しづつ改善していきましょうね。
髪と頭皮について
髪について様々なお話をしてきましたが、実は頭皮の状態も髪に影響を与えてくるのです。
簡単に言うと、頭皮の状態が良いと健康的な髪を保つことができ、頭皮の状態が悪いと、髪も状態が悪くなります。
例えば、こんなことありませんか？
夏場汗をたくさんかいたとき、髪がべたっとした感じになりませか？
頭皮は皮膚の一部です。頭皮から汗や皮脂がでてそのままにしておくと、髪にも汗や皮脂が流れてきます。
結果髪がべたついた状態になっていますのです。
ですので、頭皮は常に清潔な状態を保っておくことが大切です。
ちなみに頭皮に良い栄養素や食べ物ってあるの？
はい！いくつかご紹介します。
●鉄分
鉄分は貧血を予防する栄養素でありますが、頭皮の血行を改善してくれることから、髪の成長にもってこいの栄養素です。
鶏や豚のレバー、ほうれん草や豆類に豊富に含まれています。
●ビタミンC
抗酸化作用のあるビタミンは頭皮の健康的な状態にしてくれて、抜け毛の予防にも繋がります。
ビタミンCはピーマン、キウイフルーツ、いちご、オレンジなどに豊富に含まれています。
水分の摂取もとても大切です。一日２Lは飲むようにしましょうね。
髪の悩みにサプリメントも
食事は十分気を付けている、または、時間がなくてちゃんとした食事がとれないという方も中にはいると思います。
そのような方はサプリメントから栄養を補うのはいかがでしょうか？
いきなり、髪の毛が増えたり、太くなったりするわけではありませんが、日々の食事からなかなかとれない栄養素を補給するという役割としてはいいのではないでしょうか。
「基本は食事。足りない分はサプリメントで補う」
というような感じで使用してみてください。
最後に
いつまでも元気で健康にいるということは、髪にとっても健康的でいい状態ということになります。
基本的なバランスのとれた食事を心掛けながら、自分の悩みに沿った栄養素の補給をして、いつまでも健康で元気な髪、体を保ちましょう。
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