食べたい！太りたくないときの おやつ ３選

あ〜お腹空いたなぁ‥ 小腹が空いた時に食べたくなる おやつ
でも、ついつい食べすぎてしまって後で後悔‥
なんて経験ありませんか？
実は、食べるときのポイントさえ押さえておけば、好きな おやつを食べたり、我慢せずに食べても大丈夫なのです。
今回はそんなおやつ選びのコツや具体的にどのようなものを食べればいいのかをご紹介します。

チョコやクッキーなどの洋菓子
まんじゅうやようかんなどの和菓子
ポテトチップスのようなスナック系など、
様々なおやつがありますね！

そんな色々な種類があるおやつですが、カロリーやどんなものが入っているかなどの食品表示を見たことはありますか？
もし、見たことがない、或いは、ほとんど見ることがないという人がいたら是非チェックするようにしましょう。
普段何気なく食べているおやつが太る原因を作るような高カロリーなものかもしれません！
高カロリー、高脂肪なおやつは食べ過ぎることにより肥満以外にも糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクをあげてしまいます。そのようにならないためにも、食品表示のチェックは必要です。

ここから、具体的にどのようなことに気をつけていいかを紹介します。

ポイント①おやつのカロリー、1日のおやつの目安カロリーを知る

おやつを食べるときの目安として1日200kcal程度と覚えてください。
また、食品表示をみて200kcalがどのくらいなのかを実際の量で確認しましょう。

• ポテトチップス（60g ） 約330kccl
• クッキー（一枚）約50kcal
• 板チョコ（一枚）約280kcal
• どら焼き（一個）約200kcal
• みたらし団子（一本）約150kcal

一日のうちに数回おやつを食べるなら、トータルで200kcalを超えないようにしましょう。

ポイント②どんな素材の おやつ がいいか

せっかく食べるなら、身体にいいものと考える人もいると思います。
高カロリー、高脂質なおやつは肥満や生活習慣病の原因にもなるので、まずは低カロリー、低脂質のを選ぶようにしましょう。
具体的にどのようなものがあるかは以下をご覧下さい。

《低カロリー》
・ヨーグルト
・ゼリー
・フルーツ
《低脂質》
・和菓子
・ノンフライスナック
・高カカオチョコレート

ポイント③目指したい時間帯

おやつを食べる時間もとても大切です。

問題はとても極端な例ですが、夜寝る前のおやつは胃に負担をかけた状態で寝るので身体のためと考えると、あまりいい時間帯ではありません。
また寝る前に食べてしまうと食べたものが身体に蓄積されやすくなるので、肥満の原因にもなります。
よって答えは午前中です。

おやつを食べる時間は活動量の多い、
午前中か遅くとも午後３時頃までにすると良いでしょう。

栄養士的、おすすめおやつ三選

1 ナッツ

ナッツは高カロリー、高脂質ではないかと思いますが、ナッツに含まれる脂質は肥満や生活習慣病と直接繋がるものばかりではありません。
ナッツに含まれる脂質は、『一価不飽和脂肪酸』や『多価不飽和脂肪酸』と言った、血中LDLコレステロールを減らす働きや、血圧の上昇を抑える働きなど、身体に良い作用をもつ脂肪酸が多く含まれています。

ナッツには色々な種類あります。一日の目安として下記をご覧ください。

• アーモンド　23粒
• カシューナッツ　16粒
• クルミ　10粒
• ピスタチオ　40粒
• マカダミアナッツ　13粒

2 高カカオ（ハイカカオ）チョコレート

高カカオ（ハイカカオ）とは、カカオの含有量を70%まで増やし、それ以外の砂糖や乳脂肪などの材料を控えた健康志向なチョコレートのことです。
カカオにはポリフェノールが多く含まれており、その作用として、抗酸化作用が強く、活性酸素の働きを抑える役割を持っています。
またカカオポリフェノールには、腸内環境をよくしてくれたりと身体によい作用をもたらします。
またカカオの苦味成分には、脂肪の分解作用があります。

普通のチョコレートよりも甘くなく、少しビターな味ですが、ダイエットをしている、美容に関心がある方など、特におすすめです。

3 ヨーグルト

ヨーグルトに含まれている乳酸菌には、腸の運動を活発にし排便を促す作用があります。
おやつを食べながら、腸にもいいなんて、一石二鳥ですね！
他にも免疫力を上げる、美肌効果など、身体にいい作用を持ちます。

選ぶときのポイントとして、無糖や低糖のもの選ぶようにしましょう。

まとめ

一言で おやつ と言ってしまうと、肥満の原因を作るような存在になりがちですが、食べる時間や種類、また食品表示を見るなどして、少し意識を持つことで、美味しく、健康的に食べることができます。
せっかく食べるのなら、体に優しくヘルシーなおやつを選んで、おやつ時間を楽しみましょう。