こんにちは！栄養士のKANAです。
今日はビタミンCについてのお話です。
ビタミンCといえば、ビタミンの代表的な栄養素ですね！
また、ビタミンC＝酸っぱいというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。
今回はビタミンCとはどんなものなのか、なぜ『酸っぱい』『レモン』などのイメージがあるのかを説明していきます。
皆さんの日頃の食生活の参考にしてみてください。
ビタミンCとは？
ビタミンCとは水溶性ビタミンの１つで、皮膚や細胞に存在するコラーゲンを作るために必要な栄養素です。
簡単に言うと私たちの体内の細胞を保護してくれます
また水溶性ビタミンの特徴として、摂りすぎてしまった分のビタミンCは体外へと流れてしまいます。
毎日適正量摂ることが大切ですね
ビタミンCの働きは？
先ほどにもありましたが、ビタミンCはコラーゲンの合成に必須のビタミンです。
このコラーゲンは体内の細胞を保護する役割があります。
他にも免疫機能の強化、病気への抵抗力が高めるなど様々な役割を担っています。
またビタミンCには抗酸化作用があり、ストレスを抱える人にもいいと言われています。
風邪を予防したり、ストレスが多い現代には必須のビタミンですね
ビタミンCが含まれる食品と推奨量
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビタミンCの推奨量は男女ともに一日当たり100mgとなっています。
妊婦さんや授乳婦さんは赤ちゃんへ栄養を送るため、さらにプラスして摂取する必要があります。
| 男性 （mg/日） | 女性 （mg/日） | |
| 12歳以上 | 100 | 100 |
では、ビタミンCが多く含まれている食品はどんなものでしょう？
| 食品100g当たりの ビタミンC含有量 | 食品100gの 目安 | |
| ブロッコリー | 120mg | 一口大約7房 |
| かぶ（根） | 19mg | 約1個 |
| かぶ（葉） | 82mg | 1株 |
| 赤ピーマン | 170mg | 約2個 （パプリカなら約1個） |
| 黄ピーマン | 150mg | 約2個 （パプリカなら約1個） |
| レモン（全果） | 100mg | 小1個 |
| レモン（果汁） | 50mg | |
| オレンジ | 60mg | 約1個 |
| キウイフルーツ（緑） | 69mg | 大1個 |
| キウイフルーツ（黄） | 140mg | 大1個 |
| さつまいも | 25mg | 手のひらサイズ 約半分 |
| じゃがいも | 35mg | 約1～2個 |
かぶでも根と葉の部分でビタミンC含有量に差があります。
キウイフルーツが緑よりも黄色いほうがビタミンCがたくさん含まれているんですね。
また、ビタミンCは柑橘類に多く含まれているイメージがあると思いますが、
野菜やいも類にも多く含まれています。
色んな食品を組み合わせて食べれば、
1日100mg分のビタミンCは簡単に摂取できますよ
ビタミンC＝酸っぱいの真実
さて、冒頭にありましたビタミンCのイメージについてですが、
多くの方がビタミンCは酸っぱいというイメージをお持ちだと思います。
……………実はビタミンC自体は酸っぱくはないのです！！
ビタミンCが含まれるものに同様にクエン酸などの酸っぱく感じる他の成分が含まれるため、
酸っぱく感じのです。
ビタミンCが多く含まれる食品は柑橘類以外にも、ブロッコリーやパプリカなどの野菜がありますよね。これらは酸っぱいとは感じないですよね。
またビタミンC＝レモンのイメージがありますが、レモン一個分（約100g）のビタミンCの含有量が1日に摂りたいビタミンCの推奨量と同じであるため、レモン◯個分と表記されるようになり、ビタミンC＝レモンのイメージが定着したのです。
あくまでレモン一個分は皮も実の部分も丸ごと食べることになります。
食べやすさを考えれば、ブロッコリーやキウイフルーツのほうがいいかもしれません
最後に
今回はビタミンCの働きや栄養についてお伝えしました。
風邪の予防やストレスを感じた時など、ビタミンCは現代社会を生きる人には必要な栄養素です。
普段の食事で野菜や果物から栄養を摂ることが難しい人は
サプリメントから栄養補給をすることをオススメします。
カプセルタイプのものから、子どもが摂取しやすいグミタイプのものもあります。
普段の食生活に取り入れやすいものから摂取して、ビタミンCを摂ることを意識してみてください。
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